الشوفان oats اكتشف فوائد الشوفان لصحة الغذائية ووصفات الشوفان للتنحيف والبناء العضلي

الشوفان oats الفوائد الصحية والوصفات المبتكرة

يُعتبر "الشوفان oats" من أكثر الحبوب الغذائية تنوعاً وفائدةً لصحتنا. بفضل قيمته الغذائية العالية وسهولة دمجه في الوجبات اليومية، أصبح الشوفان ركيزة أساسية في برامج الرجيم، والأنظمة الصحية، وحتى في وصفات العناية بالبشرة والشعر. في إطار هذا الموضوع سوف نعرض لكم كل ما يتعلق بالشوفان: من خصائصه الغذائية إلى أفضل "وصفات الشوفان"، مع التركيز على "فوائد الشوفان للتنحيف أو التضخيم" وكيفية الاستفادة منه بأكثر من طريقة.

الفيزا نيوز| الشوفان oats اكتشف فوائد الشوفان لصحة الغذائية

ما هو الشوفان oats ؟

الشوفان هو حبة كاملة تنتمي إلى فصيلة الحبوب. يُستخرج بعد إزالة القشرة الخارجية، ويُعالج بطرق مختلفة للحصول على:  

• الشوفان الملفوف (Rolled Oats).
• الشوفان السريع (Instant Oats).
• الشوفان الصلب (Steel-Cut Oats).

كل نوع يتميز بقوام ووقت طهي مختلف، كما تختلف سرعته في الهضم ومدى الإحساس بالشبع.

القيمة الغذائية للشوفان

يعتبر الشوفان من أبرز المصادر للعناصر التالية لكل 100 غرام:

• السعرات الحرارية: 379، البروتين: 13.5 جرام، الألياف الغذائية: 10.6 جرام، الدهون الصحية: 6.9 جرام  الكربوهيدرات: 66.3 جرام (معظمها نشويات معقدة)، الحديد، المغنيسيوم، الفوسفور، الزنك، وفيتامينات ب المركبة.

هذه التركيبة تجعل من "الشوفان" غذاءً مثالياً لتعزيز الطاقة، هذه التركيبة للشوفان قدرة عالية على الشعور بالشبع لفترات أطول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين أداء العضلات والعقل.

فوائد الشوفان للتخسيس (التنحيف)وتنظيم الوزن(تظبط الرجيم)

1. الشعور بالشبع الطويل: الألياف القابلة للذوبان (بيتا-غلوكان) تتورم في المعدة وتقلل الشهية.

2. تباطؤ امتصاص الطاقة: يضمن إطلاقاً بطيئاً للجلوكوز في الدم، مما يحدّ من الرغبة في الوجبات الخفيفة.

3. دعم الأيض: البروتين والألياف معا يساعدان على زيادة معدل حرق السعرات في الراحة.

فوائد الشوفان للقلب والأوعية الدموية

• خفض الكوليسترول الضار (LDL): يلتصق البيتا-غلوكان في الأمعاء ويقلل امتصاص الكوليسترول.

• تحسين مرونة الأوعية الدموية: مضادات الأكسدة (الأفينانثراميدات) تحمي خلايا الشرايين من التلف.

• تنظيم ضغط الدم: يساهم المغنيسيوم والبوتاسيوم في ضبط مستويات الضغط داخل الشرايين.

تظهر الدراسات أن تناول 3 غرامات من ألياف الشوفان يومياً قد يخفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 5–10% دون الحاجة لأدوية إضافية.

فوائد الشوفان للهضم ولصحة الأمعاء

1. منع الإمساك: الألياف الشوفان غير القابلة للذوبان تزيد حجم البراز وتسهل مروره.

2. تغذية البكتيريا النافعة: الألياف القابلة للذوبان تعمل كـ “بريبايوتيك” لتعزيز نمو الفلورا المفيدة.

3. تقليل الالتهابات المعوية: مضادات الأكسدة في الشوفان تساعد على تهدئة التهيجات.

فوائد الشوفان للبشرة والشعر

• تفتيح وترطيب البشرة: أقنعة الشوفان المطحون مع العسل والزبادي تعمل على إزالة الخلايا الميتة وتهدئة الالتهابات.

• مضاد للشيخوخة: "الأفينا نثرا ميدات" تحارب الجذور الحرة وتقلل من التجاعيد.

• تقوية بصيلات الشعر: فيتامينات ب والمعادن تغذي فروة الرأس وتمنع التساقط.

وصفة سريعة: اخلط ملعقتين شوفان مطحون مع ملعقة عسل وملعقة زبادي، وضع القناع 15 دقيقة ثم اشطف لتظهر بشرة نضرة.

طرق مبتكرة لاستعمال الشوفان يومياً

1. في العصائر (Smoothies): أضف ملعقة أو اثنتين من الشوفان إلى الخلاط مع الفواكه لزيادة الكثافة والقيمة الغذائية.

2. في السلطات: استخدم الشوفان المطبوخ مبشوراً بدلاً من الخبز المحمص لإضافة قرمشة صحية.

3. كبديل للدقيق: في عجائن الكعك والبان كيك، اجعل نصف الدقيق شوفاناً مطحوناً للحصول على خبز أخف.

4. وجبات جاهزة (Meal Prep): حضّر وعاء شوفان بالليلة (Overnight Oats) من الليلة السابقة مع حليب نباتي وفواكه مجففة، واحفظه في الثلاجة.

نصائح لشراء وتخزين الشوفان

• اختيار النوع الكامل: يُفضّل الشوفان العضوي "Whole Oats" أو "Steel-Cut Oats" على السريع المعلب بالسكر.

• التحقق من تاريخ الصلاحية: تأكد من عدم تجاوز ستة أشهر من التعبئة، لتجنب الرائحة الزنخة.

• التخزين المثالي: احفظه في وعاء زجاجي محكم الإغلاق بعيداً عن الرطوبة والحرارة.

تعزيز صحة الجهاز الهضمي  

• الألياف تدعم حركة الأمعاء وتمنع الإمساك، كما تغذي البكتيريا النافعة في القناة الهضمية.

دعم صحة البشرة والشعر

يحتوي على مضادات أكسدة وفيتامينات تساعد في تجديد خلايا الجلد، وتقوية بصيلات الشعر عند استخدامه خارجياً في أقنعة طبيعية.
4. وصفات الشوفان المبتكرة
1- شوربة الشوفان بالخضروات

• المكونات: كوب شوفان ملفوف، 2 كوب ماء أو مرق خضار، كوب خضروات متنوعة (جزر، كوسا، بصل) مفرومة ملح وفلفل وأعشاب مجففة.

الطريقة: يُسلق الشوفان مع الماء أو المرق لمدة 10 دقائق، تُضاف الخضروات وتُطهى حتى تنضج، يُتبل بالملح والفلفل والأعشاب ويُقدّم ساخناً.
2- وجبة الإفطار بالشوفان والفاكهة
المكونات: نصف كوب شوفان سريع، كوب حليب (عادي أو نباتي)، ملعقة عسل أو سكر بني، فواكه طازجة (توت، موز، تفاح)، مكسرات وزبيب حسب الرغبة.
الطريقة: يُسخن الحليب ويُضاف إليه الشوفان حتى يتكاثف، يُضاف العسل ويُقلب جيداً، تُسكب في وعاء وتُزين بالفواكه والمكسرات.
3- عجينة الشوفان للوجه
المكونات: ملعقة كبيرة شوفان مطحون، ملعقة كبيرة عسل، ملعقة صغيرة زبادي.
الطريقة: تُمزج المكونات لتشكيل عجينة، تُطبق على الوجه لمدة 15 دقيقة، يُشطف الوجه بالماء الفاتر للحصول على بشرة ناعمة ونضرة.

الشوفان في برامج الرجيم

للاستفادة من الشوفان للتنحيف:
1. استبدال الإفطار التقليدي بوجبة شوفان غنية بالبروتين والألياف.
2. تناول وجبة خفيفة من الشوفان المنقوع مع حفنة من المكسرات.
3. إضافة الشوفان إلى العصائر (Smoothies) لزيادة قيمتها الغذائية.
هذه الاستراتيجيات تساعد في تقليل السعرات الحرارية الكلية دون الشعور بالجوع المستمر.
نصائح لشراء وتخزين الشوفان

• اختر النوع الكامل: تجنب الأنواع المحملة بالسكر والملح.
• التخزين: احفظ الشوفان في وعاء محكم الإغلاق بعيداً عن الرطوبة والحرارة.
• مدة الصلاحية: تتراوح بين 6 إلى 12 شهراً حسب نوع التعبئة والتخزين.  

• يُعدّ "الشوفان" حلاً غذائياً مثالياً لمن يبحثون عن صحة أفضل وتنحيف آمن، كما يمكن دمجه في روتين العناية بالبشرة والشعر. باستخدام الوصفات والنصائح المذكورة أعلاه، ستتمكن من الاستفادة القصوى من خصائصه المتعددة. لا تتردد في تجربة وصفة جديدة اليوم وإدراج الشوفان ضمن مكونات وجباتك الأساسية!

تعديل المقال